【No.】 62
【ストレッサー】 頭がボーっとして思考停止
【内容】 朝起きても、頭がまだ眠っているようで、頭の回転が止まってしまっており、何とかしたい
【分類】 F 生活リズム
【効果】 ★★★
【対処法】 飲んだり食べたり味覚を使ったマインドフルネスに集中して、さらに五感を使って味覚を丁寧に味わってみる
【ストレッサー型】 7 生理現象等その他
【解説】 頭がボーっとして回転していないような時には、ドリンキングマインドフルネスを試してみる価値があるかもしれません。具体的な進め方は、インスタントコーヒーを例に記載します。五感を刺激することもしていますので、ご参考にしてください。
朝起床すると、いつものようにインスタントコーヒーを飲むことにする。今日は特別にドリンキングマインドフルネスを試みてみる。コーヒーを小さじ一杯すくい、つぶつぶを指で撫でて触覚を味わってみる。そのうちの1粒を取り出して味見をしてみる。独特の苦みの味覚を感じることができたらコーヒーカップに入れてみる。クリーミングパウダーなどを入れて、電気ポットのスイッチを入れてジャーッという音に聴覚の注意を向けながら、90℃のお湯であることを視覚でよく確認しながら、コーヒーカップの90%のところまでお湯を注いでみる。カップより湯気を嗅覚で香りを味わってみる。そして、よくかきまぜてから一口コーヒーをゆっくり飲んでみる。
すっきりした味わいとのどを通り抜けていく感覚も意識しながら飲んでいきます。時間がなければ、数口だけでもその感覚に没頭してみるのもいいかもしれません。それぞれの行為をしている最中に浮かんでくる自動思考に気づきながらも、良いとか悪いとかの評価をせずにそのまま受け入れて、ドリンキングマインドフルネスに集中してください。
「ああ、口の中で唾が出てきている」、「一粒口に入れたくなる」、「ああ、コーヒーの苦みを感じる」、「口の中がコーヒーだらけになっている」、「一口だけでこんなに時間が経過するのは大変だ」などの自動思考が浮かぶかもしれませんね!?
【備考】マインドフルネス
マインドフルネスとは、意図的に今この瞬間に注意を向けて、評価や判断を手放すことです。具体的には、私たちは過去の失敗や未来の心配ごと、あるいは、仕事や他人からの評価等のネガティブな思考が頭の中で浮かんでしまいがちですが、今、この瞬間の体験に意図的に意識を向けて評価をせずに、心に集中する状態をつくることです。
マインドフルネスの効果としては、交感神経と副交感神経のバランスが整って睡眠が安定して取れるようになったり、不安の減少でストレス耐性の向上が見られたりします。さらには、集中力の向上により勉強や仕事に効果が出るとのことです。自分の気持ちをコントロールできるようになれば、対人関係もうまくいくような期待もあります。
マインドフルネスの種類(抜粋)
①マインドフルネス呼吸👉自分の呼吸に注意を向け雑念は囚われないで呼吸に集中する
②視覚を使ったマインドフルネス👉自分の周囲に見えているものを一つずつ実況中継する
③触覚を使ったマインドフルネス👉柔らかいモノを手のひらで触ってその手触りを味わう
④味覚を使ったマインドフルネス👉ゆっくりと食べたり、飲んだりすることに集中する
⑤嗅覚を使ったマインドフルネス👉アロマ等の匂いを鼻から吸い込んで感じ取る
⑥聴覚を使ったマインドフルネス👉目を閉じて耳を澄まして聞こえてくる音に集中する
⑦ボディスキャンマインドフルネス👉体の中をCTスキャンのように動かし感覚に気づく
⑧歩くマインドフルネス👉ゆっくりと歩き重心や足の裏の感覚などを味わう
➈慈悲のマインドフルネス👉私や生きとし生けるものが幸せでありますようにと唱える
マインドフルネスについては、小生は雑念に見舞われて、まだ初心者同様で効果もはっきりとつかめていない状況です。今後、いろいろとチャレンジして効果が認められれば、ストレス解消法として具体例を紹介していきたいと考えています。
|