No.８５０ ストレス対処法 どしゃ降りの図書館帰り

【No.】　８５０

【ストレッサー】　どしゃ降りの図書館帰り

【内容】    図書館に行ったが、帰りに停留所でバケツをひっくり返したような大雨に見舞われてしまう

【分類】    E　身近な出来事

【効果】   ★★

【対処法】  図書館前の停留所は屋根がなく大雨で濡れてしまうが、靴の中までは雨が入らないように十分注意する

【ストレッサー型】 １　イライラ自己過信型

【解説】今回も「自動思考記録表」記載内容を元に解説していきます。太字部分が「自動思考記録表」に記載した内容です。記入の仕方のヒントを残しております。このような手法が世の中に存在すると知っていただければ幸いです。

https://www.mhlw.go.jp/bunya/shougaihoken/kokoro/dl/03.pdf

どしゃ降りの図書館帰り

① 状況　（いつのことか？どこにいたか？誰と一緒にいたか？何をしていたか？）          

電車が脱線で途中駅から代行バスに乗り、さらに違うバスに乗り換えて図書館に行ったが、帰りに停留所でバケツをひっくり返したような大雨に見舞われた

→図書館の目の前にあるバス停は、屋根や椅子・ベンチ、これらに壁を加えた待合所を備えておらず、野ざらしの状態だったので、大雨の影響をモロに受けてしまいました。

② 気分（％）（気分を一言で）

疲労感（１００％）

不快感（１００％）

→携帯傘では大雨を防ぎきらずに、雨水が服に染み込んでくる不快感と、何とかして少しでも傘の位置を雨に濡れないところに刺し続けなければならないことで疲れが出てきていました。

③ 自動思考　（その時に頭に浮かんでいたことはなんですか？その時に頭に浮かんでいたイメージや記憶はありましたか？）

傘をさしてもポタポタと大粒の雨が顔に落ちてきて、勘弁してほしいと思った

→傘を支えている骨伝いに雨水の一部が流れ込んで顔に落ちてきました。

④ 根拠　（事実を確かめて客観的に考える「そう考える理由（証拠）は？自動思考を裏づける根拠となる事実を書く（相手の心を読むような勝手な思い込みや事実の解釈は避ける）          

電車不通のため、いつもなら図書館まで１時間で着くのに、この日は時間が２倍かかってしかも大雨が降っている

→図書館に通うだけでも大変なのに、しかも大雨に見舞われたのは泣き面に蜂の状況だったのかもしれません。

⑤ 反証　（自動思考とは矛盾する事実を書き出してください）

こんな最悪の状況ならば、予定をキャンセルする選択肢もあった

→そもそも図書館に行くのに２倍の時間がかかることはあらかじめわかっておりました。

⑥ 適応思考　（根拠と反証を “しかし” でつないでみましょう　最悪のシナリオ／最良のシナリオは？）

図書館前の停留所は屋根がなく大雨で濡れてしまうが、靴の中までは雨が入らないように十分注意する

→バッグはスーパーマーケットのビニール袋で包んで濡れないようにし、靴は防水靴だったのでかろうじて靴下が濡れてしまうことは防げていました。

⑦ 今の気分（％）          

疲労感（１００％→７０％）

不快感（１００％→７０％）

→そのような防御により、数分後に来たバスに無事に乗れて座れたことにより、ヤレヤレと安堵している自分がおりました。

Copilotに「土砂降りのバス停の画像」と入力して出てきた画像です。

【補足】　｢No.１０２　ストレス対処法　ノックを忘れて役員室入室｣から再掲

毎週のように出された宿題「自動思考記録表」ですが、直近の１週間に起こったネガティブな体験を思い出して作成しなければなりませんでした。記録として残していなければ、今となっては忘れてしまうような内容も含まれていました。

　宿題の提出後、臨床心理士（公認心理師）によってチェックされ、朱記にて添削されて原則１週間以内に返却されました。「自動思考記録表」を５０枚くらい書かされると、わざわざ紙に書かなくても頭の中で適応思考を見つけられるようになりました。

　厚労省の「自動思考記録表」は「①状況、②気分、③自動思考、④根拠、⑤反証、⑥適応思考、⑦今の気分」と７つのコラムから成り立っています。書き方のヒントも書かれていて、どちらかというと初心者向けの親切な書式と言えます。

　これに対して、小生は「①状況、②気分、③自動思考」と頭の中で整理していくと、「④根拠と⑤反証」を飛ばしていきなり、「⑥適応思考と⑦今の気分」を描いて５つのコラムでストレス解消法が思いつくようにスキルがアップした感じがしています。

　つまり、小生のブログにおいて、一応、認知行動療法に準拠して作成しているつもりで下記構成となっています。

【内容】👉①状況と③自動思考を要約しています

【対処法】👉⑥適応思考をまとめています

【効果】👉②気分　マイナス　⑦今の気分で評価しています

（あくまでも小生の個人的な評価です）

いつもお読みいただきありがとうございます。

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