No.５７　ストレス対処法　マイナス化思考

【No.】　５７

【ストレッサー】　マイナス化思考

【内容】 ポジティブな出来事を人から褒められても、ありのままに受け入れられず、ネガティブに捉えてしまう自分がいる

【分類】 E　身近な出来事

【効果】 ★★★

【対処法】 事実や出来事をありのままに捉え、批判と否定を止めて客観的な視点を養えば、自分の価値を信じられるようになると考えてみる

【ストレッサー型】２　オドオド自信喪失型

【備考】マイナス化思考とは、自分の長所などの良い点までも否定して短所に考えてしまいます。喜ばしい出来事があっても素直に喜べず、悪い方へと考えてしまいます。そして、自分の価値を低く見てネガティブな思考に陥ります。いつも自信がなく不安に思ってしまう傾向にあります。

例：

褒められているのに、誰だってできることでバカにされているとネガティブに考える

資格試験合格は誰でも取れるし、自分は運がよかっただけで全然嬉しくないと考える

　対処法としては、周囲から信頼されている人であれば、その人の意見や助言を素直に受け入れるのがいいかもしれません。そうすれば、心に余裕を持てるようになり、やがて、自信につながるのではないでしょうか。事実や出来事を客観的にありのままに受け入れて批判と否定を止めれば、自分の価値が信じられるようになり、本来持っている自分の実力を発揮できて、新しい未来が切り開いていけるのではないでしょうか。

　認知の歪み全般に言えることですが、認知の歪みを矯正するには認知行動療法が有効で、心の病に対する有効性が医学研究で立証されている心理療法です。うつ病、パニック障害、強迫性障害などに対する治療効果が繰り返し確認されているそうです。

　事実や出来事に対して感情と行動が、その状況をどうとらえるか（認知）によって、どのような影響を受けるかに着目します。認知の歪み「白黒思考」がある人は、「テストで１００点満点で９９点しか取れなかった、これでは０点と同じで自分はダメな人間だ!!」と考えてしまうことがあります。その結果、気分が落ち込んで無力感が漂ってしまいます。一方、健常者ならば、「マイナス１点は残念だけど、９９点も取れたのだから良しとしよう」と考え、良い面と悪い面の両面を現実的にとらえることができます。

　認知行動療法では、学ぶことによって自分が現実的で幅広いとらえ方ができるようになり、イライラやクヨクヨ等の不快な感情を軽くして平穏な日常生活を送れるようになり、自分が本来持っている実力を発揮できるようになることを目的にしています。

　認知行動療法のツールとして「自動思考記録表」があり、出来事があったときに瞬間的に浮かぶ考え方のクセである「自動思考」を記録するものです。認知の歪みなどがあって自動思考に問題があると気分がネガティブなものになります。厚労省の「自動思考記録表」には書き方のヒントが載っており、その通り記載していけばいいのですが、小生のブログで「自動思考記録表」を添付しているのがありますのでご参照いただければ幸いです。（下記に添付します）

　「自動思考記録表」では、「適応思考」を見つけて気分を楽にすることが目的です。つまり、「自動思考記録表」が１枚完成すれば、それが新しいストレス解消法（コーピング）になります。本ブログのストレス解消法は、基本的に「自動思考記録表」に則って作成し、簡略化しております。「自動思考記録表」と同じくケーススタディーになっており、同様な局面に遭遇した時に使えるものです。（当ブログの内容は、小生に効果がある個人的なストレス解消法を紹介しており、他の方にはあまり効果がないものも含まれていることをご容赦ください。）

厚労省の自動思考記録表雛型

https://www.mhlw.go.jp/bunya/shougaihoken/kokoro/dl/03.pdf

自動思考記録表を添付した過去のブログ

yuyakekoyakeakatombo.hatenablog.com

新たに自動思考記録表を添付したブログをいくつか作成しており、近日中に公開します。ご参考にしていただければ幸いです。