【No.】 １０４
【ストレッサー】 バスの遅延に怒鳴る乗客
【内容】 運転手が「渋滞のためバスが遅れて申し訳ありません」と謝罪したら、乗客の男性が怒鳴るのを聞いてしまった
【分類】 E 身近な出来事
【効果】 ★★
【対処法】 到着時刻を遵守したければ、余裕を持ったスケジュールで行動できるし、怒鳴り散らすのは見苦しいので真似をしない
【ストレッサー型】 １ イライラ自己過信型
【解説】 今回も「自動思考記録表」記載内容を元に解説していきます。青字部分が「自動思考記録表」に記載した内容です。記入の仕方のヒントを残しております。
① 状況 （いつのことか？どこにいたか？誰と一緒にいたか？何をしていたか？）
バスが定刻より２０分遅れで目的地に到着し、運転手が「渋滞のためバスが遅れて申し訳ありません」と謝罪のアナウンスをしたところ、乗客の男性が「そんなこと言われても困るんだよ」と怒鳴るのを聞いてしまった
👉バスの遅延の主な原因は、交通渋滞と乗客の乗降時のもたつき、信号待ち時間の長さ、前にいるバスの数珠繋ぎ状態などの複雑な要因で発生しています。定刻より２０分遅れというのも、運転手ひとりだけの責任ではないように思われました。
② 気分（％）（気分を一言で）
不快（１００％）
驚き（１００％）
👉怒鳴り声を聞いてしまうと誰もが不愉快な気分になるのではないでしょうか？
③ 自動思考 （その時に頭に浮かんでいたことはなんですか？その時に頭に浮かんでいたイメージや記憶はありましたか？）
運転手が自分の責任として謝罪しているのに、これ以上運転手に何を求めているの？
👉バスが遅延しても謝罪しない運転手が多い中､この運転手は全部自分の責任として謝罪しているのに､それにつけ込むように怒鳴った乗客の態度は許せないと思いました｡今後、この運転手は謝罪しない方が得策と思ってしまったら、他の運転手同様良心から謝罪することがなくなってしまうことも考えられます。
④ 根拠 （事実を確かめて客観的に考える「そう考える理由（証拠）は？自動思考を裏づける根拠となる事実を書く（相手の心を読むような勝手な思い込みや事実の解釈は避ける）
バスが渋滞に巻き込まれたのは仕方ないし、運転手は安全運転に心がけていたし､バスを選択した時点で、ある意味で運命共同体である
👉怒鳴った乗客は自分の気分を晴らすことはできたかもしれないが､怒鳴り声を聞かされた運転手や周囲の人たちの気持ちのことを全然考えていない人だと思いました｡
⑤ 反証 （自動思考とは矛盾する事実を書き出してください）
目的地までの到着時刻を守りたかったら、他の交通手段を選ぶことができたし､どうしてもバスを利用したいならば､時間に余裕を持って行動することもできたはず
👉どうしても時間厳守だという人ならば､タクシーを利用するなど他の手段の選択肢があったし､あるいは､バスは遅延するものという心構えがあれば､遅れるという前提で行動が取れたと思います｡
⑥ 適応思考 （根拠と反証を “しかし” でつないでみましょう 最悪のシナリオ／最良のシナリオは？）
到着時刻を遵守したければ、余裕を持ったスケジュールで行動する選択肢もあるし、怒鳴り散らすのは見苦しいので真似をしないようにしよう
👉とても恥かしい人を見てしまったような気がします。その男性を反面教師にして自分の言動には気をつけないといけないなぁと思いました。
⑦ 今の気分（％）
不快（１００％→６０％）
驚き（１００％→６０％）
👉後味の悪い出来事でしたが、反面教師というのは授業料がタダで見ることができた訳だから、「人のふり見て我がふり直せ」という、ことわざがそのまま当てはまるのかなと思いました。
今回は他人の認知の歪みを見つけてしまったようです。このように怒りを爆発させてしまう人の認知には、べき思考の歪みが潜んでいる可能性が高いです。これはあくまでも小生の想像ですが、「バスの運転手は時刻をしっかり守るべきだ」とか、「乗客は交通系ICカードを乗車前にチャージすべきだ」とか、「運転手は黄色の信号ではそのまま進むべきだ」というようなべき思考が次から次へと浮かんできてしまったのかなと思いました。
【詳説】 認知の歪み１０類型（前編）
認知の歪みが、思考の中だけで発生しているのなら問題はないのですが、その歪みが言動によって外在化してしまうと、周囲の人たちからその言動の中に認知の歪みがあると気づかれてしまうのは得策ではありません。
何か出来事が起こって､ネガティブに感じるようなことがあった時は、自動思考に認知の歪みが潜んでいる可能性があります｡ 認知の歪みに気づいた時に、自分で矯正できればそれに越したことはありません。
まず、認知の歪みの１０類型の存在を理解したうえで、自分にそういった歪みがあることに気づくことが大切です。過去のブログで認知の歪みの１０類型を紹介していますのでご参照いただければ幸いです。
１．過剰な一般化
経験や根拠が不十分なまま幅広く一般化した結論を出してしまう。
例：プレゼン資料を批判されて、自分にはプレゼン能力がないと失望する
No.１３ ストレス対処法 過度な一般化
yuyakekoyakeakatombo.hatenablog.com
２．白黒思考
全か無かの思考とも言われ、少しでもミスがあれば完全な失敗だと考え、オール・オア・ナッシングという考え方をする。
例：テストで１００点満点で一問間違えて９９点だったので自分はダメな人間と思う
No.１４ ストレス対処法 白黒思考
yuyakekoyakeakatombo.hatenablog.com
３．べき思考
他人に対して道徳的に「～べきである」と考えてしまい、怒りの原因になることもある。
例：電車の中ではマスクを着けるべきで、「あなたもマスクをつけなさい」とマスク警察が言ってくる
No.１５ ストレス対処法 べき思考
yuyakekoyakeakatombo.hatenablog.com
４．自己関連づけ
自分ではどうしようもない結果が起こった時、それを自分の個人的責任と考えてしまう。
例：遠足で雨が降ったのは、「雨女の私が参加したからだ!!」と言う
No.１６ ストレス対処法 自己関連づけ
yuyakekoyakeakatombo.hatenablog.com
５．結論への飛躍（先読み＆深読み）
先読みとは、十分な根拠もなくこれから起こることの予想をして苦しむ。
例：私は生涯結婚できないと発言する
No.１７ ストレス対処法 先読み
yuyakekoyakeakatombo.hatenablog.com
深読みとは、真実の感情や判断とは無関係にネガティブな可能性を推測してしまう。
例：相手のちょっとした発言で、私のことを嫌っているに違いないと思ってしまう
No.１８ ストレス対処法 深読み
yuyakekoyakeakatombo.hatenablog.com
認知の歪み１０類型（後編）は明日ご紹介します。
いつもお読みいただきありがとうございます。
