No.３０３ ３００回特別企画⑦ 慢性的な身体の痛みの数々

【No.】　３０３

【ストレッサー】　慢性的な身体の痛みの数々

【内容】    頸部の軽いヘルニアと腰痛の痛みが慢性的にあり、湿布とコルセットで何とかしのいでいる

【分類】    E　身近な出来事

【効果】   ★★★★

【対処法】  ボディスキャンマインドフルネスを行い、痛みを感じるようなら、その感覚をそのまま感じて受け止め、新鮮な息を吹きかける

【ストレッサー型】 ７　生理現象等その他

【解説】　３００回特別企画⑦の最終回は、マインドフルネス特集です。マインドフルネスを継続して行うことにより、今ここに集中することで過去への後悔とか未来への不安といったネガティブな思考や感情に囚われにくくなる効果が期待できます。

　マインドフルネスの種類はたくさんありますが、身体の変調を感じる時は、ボディスキャンマインドフルネスがあり、身体と対話しながら身体と心のつながりを回復させる効果が高いと言われています。持病の頸部ヘルニアと腰痛持ちなので試してみました。

　ＣＴスキャンの経験がある人はわかりやすいかもしれませんが、ボディスキャンマインドフルネスはＣＴスキャンのように、自分の身体を頭から足の先まで輪切りをしていくようなイメージで行います。

　その輪切りにした身体の感覚に意識を向けて、たとえば、重たい感じがするとか、痛みを感じるとか、その感覚をそのまま感じて受け止めます。
　
　ふだん忙しい生活をしていると、身体からのメッセージを受け取ることも忘れがちで、気づかないことも多いような気がします。

　ボディスキャンマインドフルネスによって、筋肉の状態や、身体の痛み、緊張した心などに気づきやすくなり、病気の早期発見にも繫がります。

ボディスキャンマインドフルネスの手順

❶仰向けにベッドか布団などに横になって、肩幅程度に足を広げて寝る姿勢を取ります。

❷軽く目を閉じて心地よく自然な呼吸を行い、呼吸の度にお腹が上下に動くのを感じてみます。

❸身体全体が一体感になっているのを感じながら、ベッド（布団）に身体が触れている箇所の感触をじっくりとチェックしながら感じてみます。

❹最初は頭のてっぺんに意識を向けて呼吸をします。息が鼻から入り肺に到達し、その息が頭のてっぺんに流れていき吹き込んで、今度は逆方向に息が流れて鼻から息が出ていくようなイメージができれば、うまくいくようになります。そして、頭のてっぺんの感覚をそのまま感じてみます。

👉たとえば、頭に痒みがあるとか、髪の毛が乱れているような感覚に気づいてみます。あるいは、頭の中に不快な重たい感覚を感じた時は、新鮮な空気を頭に何回か送り込んで、その感覚を味わってみます。

❺続いて額、眉毛、目、鼻と耳、口と次々に輪切りをしてみて､同様に息を吹き込んでその箇所に意識を向けて感覚を味わいます｡ 場所を切り替える際は､前の箇所の意識を消し去ってから､呼吸に集中して次の箇所に移ると意識を集中できます｡　

👉途中で意識が集中できずに散漫になることを感じたら、意識を一旦呼吸に戻してから、再びその箇所に意識を向けるようにします。

❻さらに、頸部、肩、胸部、腹部、腰、太腿、膝、ふくらはぎ、足首、足の底まで同様にスキャンしていきます。そして、それぞれのパーツの感覚にそれぞれ入念に意識を向けてみます。

👉頸部に痛みを感じたり、お腹に張りがあると感じてもそのまま受け止めて、さらに、新鮮な空気を送ってみて変化を感じ取ります。

❼できれば、毎日５分程試しにやってみると、自分の身体がいつも同じではなく、日々身体から生じる感覚の変化を気づくことができます。

👉全身をスキャンする時間がない時は、「頸部から腰まで」とか「頭部と顔だけ」というようにスキャンする場所を限定して行うことも可能です。

ボディスキャンマインドフルネスの効能

①身体の隠れた不快な感覚（痛み、緊張、凝り、だるさ、重みなど）に気づきやすくなる

②不快な箇所に新鮮な空気を送り込むイメージで、不快な感覚が落ち着く効果がある

③身体の痛みがどうしても消えない時は、病気の早期発見となりうる

④ＡＣＴのアクセプタンス（受容）と併用すれば、軽い痛みのストレスは、価値に沿った行動をすることで、その痛みのストレスは自然と消えていくことがある

ボディスキャンマインドフルネスは、ＣＴスキャンをしているようなイメージです。

今までのブログで紹介したマインドフルネス

❶川と葉のマインドフルネス

👉イメージに集中することで思考や雑念を手放す
No.３２　ストレス対処法　突然のネガティブ思考

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❷味覚を使ったマインドフルネス

👉ゆっくりと食べたり、飲んだりすることに集中する
No.６２　ストレス対処法　頭がボーっとして思考停止

yuyakekoyakeakatombo.hatenablog.com

❸触覚を使ったマインドフルネス

👉柔らかいモノを手のひらで触ってその手触りを味わう
No.７７　ストレス対処法　精神的疲労で明日が不安

yuyakekoyakeakatombo.hatenablog.com

❹嗅覚を使ったマインドフルネス

👉アロマ等の匂いを鼻から吸い込んで感じ取る
No.１２１　ストレス対処法　就寝前の辛い日の振り返り

yuyakekoyakeakatombo.hatenablog.com

❺聴覚を使ったマインドフルネス

👉目を閉じて耳を澄まして聞こえてくる音に集中する
No.１５４　ストレス対処法　憂鬱なつらい過去の思い出

yuyakekoyakeakatombo.hatenablog.com

❻歩くマインドフルネス

👉ゆっくりと歩き重心や足の裏の感覚などを味わう
No.２９６　ストレス対処法　歩くのが億劫で面倒

yuyakekoyakeakatombo.hatenablog.com

❼マインドフルネス呼吸

👉自分の呼吸に注意を向け雑念に囚われないで呼吸に集中する
No.２９９　３００回特別企画③　未来の受験への不安

yuyakekoyakeakatombo.hatenablog.com

❽ボディスキャンマインドフルネス

👉体の中をCTスキャンのように動かし感覚に気づく
本ブログ

➈視覚を使ったマインドフルネス

👉自分の周囲に見えているものを一つずつ実況中継する

今後の予定

いつもお読みいただきありがとうございます。

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