【No.】 １５４
【ストレッサー】 憂鬱なつらい過去の思い出
【内容】 人には話したくないつらい過去の出来事をいろいろと思い出し、憂鬱な日々が続いている
【分類】 B 人間関係
【効果】 ★★★
【対処法】 今に意識を集中させて、周囲の音や声に耳を澄ませて聴覚に集中するマインドフルネスをしてみる
【ストレッサー型】 ３ クヨクヨ過去悔恨型
【解説】 音に耳を澄ませて聴覚に集中して、聞こえてくるいろいろな音に気づきを向ける聴覚マインドフルネスがあります。このマインドフルネスは、特別に音を用意しなくても、生活の中で聞こえるさまざまな音を使って行うことができます。マインドフルネスの効果として、脳が活性化し、ストレスに強くなるということが知られています。
〇自分の体から出てくる音の例
鼻から息を吸う時の鼻のスーという音、呼吸を口から吐くときのフーという音、心臓の鼓動音、首を動かす時にポキッと関節が鳴る音、歯と歯が噛み合う時の音など
〇室内での音の例
テレビの音、パソコンのキーボードの音、冷蔵庫のモーター音、洗濯機の音、湯沸かしポットの音、風の入ってくるピューピュー音、時計のカチカチ音など
〇室外での音の例
車の走行音、オートバイの走行音、救急車のサイレン、車のクラクション、人々の会話の声、廊下を歩く靴音、鳥や虫の鳴き声、雨音、工事音、ヘリコプターの飛行音など
聴覚マインドフルネスとして、音に耳を澄して気を配ることをしてみます。合計で約５～１０分ほどの時間になります。テレビの音声や音楽を使って練習する時は、話や歌の内容が聞き取れないくらいの小さな音量にします。目を閉じた方が集中できるかもしれません。
聞こえるたくさんの音に良い悪いなどの評価や感想は持たず、感覚をありのまま受け止めることが大切です。耳はすべての音をとらえているのですが、脳の働きでほとんどの音をブロックしています。耳を澄ませて聞こえてくるいろいろな音に気づきを向けてみます。
手順
❶落ち着く場所を選んで座ってみる
❷ゆっくりと息を吸って吐いてを繰り返し、呼吸に少しの間集中する
❸目を閉じて自分の体から聞こえてくる音に耳を１分間傾ける
（鼻から息を吸う時の鼻のスーという音、呼吸を口から吐くときのフーという音など）
❹室内での音をふたつ選んで３０秒ずつ集中して聴いてみる
（例：テレビの音声と、スマホやパソコンからの音楽をボリュームを低めに設定）
❺室外の音をひとつ選んで３０秒集中して聴いてみる
（例：車の走行音）
❻次々と聴く音を切り替える
自分の呼吸音、テレビの音声、音楽の音、車の走行音の４つを同時に聞こえる状態で、ひとつの音を１０秒ずつ集中して聴き、ランダムに切り替えていく。例えば自分の呼吸音→テレビの音声→音楽の音→車の走行音→テレビの音声→音楽の音......というように２分程続けてみる
❼同時に全ての音を聴く
最後は、４つの音すべてに意識を向けて同時に１分程聴いてみる
音に対して集中できて、主観と客観の両方ともに「今ここに」ある感覚を捉えており、感覚を研ぎ澄まされているようでしたら、マインドフルネスがうまくいっているということになります。良いとか悪いとかの評価をしたりせず、音を客観的に感じるのがコツです。普段とは違う新鮮な感覚を体験でき、新たな世界が開けていくこともあります。耳を澄ます訓練は心を鎮めるのにとても効果的です。心身の不調の改善にいいかもしれません。
【追記】
本日５月２７日は、ZARDのヴォーカル坂井泉水さんの１６回目の命日となります。
小生は、気分がすぐれない時は、ZARDの「もう少し あと少し…」の羽田裕美さん編曲のクラシック調のピアノ音楽を聴いています。坂井泉水さんのヴォーカルはありませんが、メロディがすごく美しくて気分が落ち着いてきます。演奏者のピアノのテクニックも素晴らしいです。
いつもお読みいただきありがとうございます。
